Reklam
Reklam

Hamilelikte Spor Ve Egzersiz Yapılır mı?

  • 25 Ocak 2016
  • 456 kez görüntülendi.

HAMİLELİKTE SPOR VE EGZERSİZ YAPILIR MI?

hamileyken spor yapmak

Bayanların en özel ve en anlamlı dönemleri şüphesiz hamilelik zamanlarıdır. Yanlış algılanan bir düşünce vardır.’’Hamilelik Bir hastalık değildir’’ Bebeğinizin oluşumu büyümesi ve zamanı geldiğinde dünyaya gözlerini açmasıdır. Bu dönemde de aşırıya kaçmadan doktorunuzun önerdiği şekillerde spor ve egzersiz yapabilirisiniz. Size zarardan çok birçok faydası olacaktır. Aşırı kilo almalar önlenecek, sporla oluşan ödemler azalacak, Kendinizi daha rahat ve daha zinde hissedeceksiniz. Bel ve sırt ağrıları en aza inecektir. Normal doğumu kolaylaştırır, sancıyı azaltır. Anne adayının hem fizikisel hem de psikolojik olarak kendini daha iyi hissetmesini sağlar. Dikkat edilecek konu hamilelikte yapılan sporun bir yapılıp bir yapılmamasıdır. Vücuda yarardan çok zarar sağlar. Düzenli spor yapılması gerekir. Egzersizleri yaparken asla kilo vermeyi hedeflemeyin. Gebeyken kilo almanız çok normaldir. Hamileyken yaptığınız spora dikkat etmeniz gerekir. Sizi yoracak nefes nefese bırakacak durumlardan kaçınınız. Bir saatten uzun sürede spor yapmayın. Aynı zamanda 5-10 dakikada bir molalar verin.

Gebelikte egzersiz için sakınca oluşturan durumlar:

Aşağıda belirtilen risk faktörleri varsa size uygun daha hafif egzersiz hareketleri verilebilir veya belli bir süre egzersiz yapmanız tamamen durdurulabilir.
– Yüksek tansiyon
– Erken Suların gelmesi
– Bu gebeliğinde veya önceki gebeliklerde erken doğum tehdidi olması
– Servikal yetmezlik veya rahim ağzına dikişi atılması
– Gebelik sırasında kanama olması
– Bebekte gelişme geriliği olması gibi

 

Hamilelikte yapılacak sporlar: Yürüyüşler, yüzme(gebelikte en çok tavsiye edilen spor dalıdır) pilates, yoga, kendinizi yormadan yapacağınız koşular.

Hamilelikte yapılması uygun olmayan sporlar. Ağırlık kaldırma(halter vs.),voleybol, basketbol, tenis, dalış, dağcılık.

Evde yapılan gereken egzersiz hareketleri:

Hamilelikte en önemli kas grupları 1)karın kasları, 2)sırt-bel kasları ve 3) pelvis kaslarıdır.

sırt ve bel kaslarını güçlendirmek gebelikte bel sırt ağrılarını engeller. Karın kaslarını güçlendirmek doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası normalde çabuk dönmenizi sağlar. Pelvis kasları da doğum yolundaki kaslardır, bunların güçlendirilmesi doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası idrar torbası sarkması gibi şikâyetleri önler.

 

– Bağdaş kurup oturun ve vücudunuzu dik tutun, başınızı öne arkaya 10 kere eğin. (3 kez tekrar)

– Aynı hareketi ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek 10 kere daha tekrarlayın, böylece boyun kaslarınızı gerdirmiş olacaksınız. Bu harekette vücudunuzu eğmeyin, dik dursun. (3kez tekrar)

– Bağdaş pozisyonunda öne doğru eğilin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Öne eğik şekilde 10 saniye durun sonra doğrulun. (5 kez tekrar)

– Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı dizler hafif kırık olacak şekilde uzatın. Ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışacak şekilde doğrulun ve tekrar yatın (mekik çeker gibi). Bunu 10 kere tekrar edin. Bu hareket gebelik ve doğum için en önemli kas grubu olan karın kaslarının çalışmasını sağlayacaktır.

– Ayakta dik durun ve bacağınızı kırmadan yana doğru açıp tekrar indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Bu sırada vücudunuzu eğmeyin, dik durmaya devam edin, bacaklarınızı kırmayın.

– Yere sırt üstü uzanarak dizlerinizi hafif kırın. Bu sırada kalça kaslarınızı kasın. Sanki idrar yaparken idrarınızı tutmaya çalışır gibi.. Bu pelvik tabandaki yani doğum yolundaki kasları güçlendirecektir. Bu hareket egzersizleri konusunda detaylı olarak anlatılmıştır.

– Ayakta dik dururken kollarınızı yanlara omuz hizasına kadar açıp yavaşça tekrar yere indirin. 10 kere indirip kaldırın kolunuzu. (Her kol için 3 tekrar)

– Sandalyeye dik oturun ve tek bacağınızı yere paralel olana kadar dizden bükerek yavaşça yukarı kaldırın. Bacağınızın dizden yukarıda olan kısmı hareket etmemelidir. Bacağınızı yavaşça tekrar yere indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Daha sonra diğer bacakla aynı hareketi yapın. (3 tekrar)

– Duvara sırtınızı yaslayın. Bacaklarınızı duvardan bir karış önde yerde sabit tutun. Bu sırada yavaşça yere oturup kalkın, ayaklarınız yer değiştirmesin. Bunu 10 kere tekrarlayın.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ