Reklam
Reklam

Hafızayı Keskinleştirmek ve Arttırmak İçin 10 İpucu

  • 25 Şubat 2018
  • Hafızayı Keskinleştirmek ve Arttırmak İçin 10 İpucu için yorumlar kapalı
  • 33 kez görüntülendi.

Hafızayı Keskinleştirmek ve Arttırmak İçin 10 İpucu

Bir gün hiçbir şey hatırlamayacaksanız ne olacağını hayal edin. Dünyan tanıdıkça duracaktı.
İyi bir hafıza olması şarttır. Öğrendiğiniz becerileri hatırlamanıza, beyninizde saklanan bilgileri geri getirmenize veya geçmişten bir şeyler geri çağırmanıza yardımcı olur.

Ancak zamanla, hafızada veya geri çağırma kapasitesinde bir düşüş fark edebilirsiniz. Birçoğu için, hafızada bir düşüş hayatlarında büyük bir etkiye sahip olabilir ve onları bağımsız yaşamaya zorlaştırır. Ayrıca kimse anılarının olması gereken bir kara delikli bir hayat yaşamak istemiyor.

Bugün gerekli adımları atarak ve yaşla birlikte gelen hafızadaki doğal düşüşü azaltabilirsiniz. Bellek kapasitesinin sabit olmadığını, plastik gibi esnek olduğunu unutmayın. Beyninizin gücünü artırabilen ve hafızanızı geliştiren birçok basit ipucu ve püf noktası var.

1. Uykuya Önem Verin

Uykunuz, hafızanız da dahil olmak üzere bilişsel yetenekleriniz üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.

Uyku esnasında beyininiz yeni hatıralar sıralar ve saklar. İyi ve kalitede uyku, anılarınızı ve yeni bilginizi güçlendirmeye yardımcı olur; çünkü beyniniz bu süre zarfında inceleme sürecinden geçmektedir.

Dolayısıyla, daha az uyku modu, beyninizin normalde olduğu gibi bilgisini de muhafaza etmemesi veya hatırlaması anlamına gelir.

Nörobilim’de yayınlanan 2005 tarihli bir araştırma, iyi bir gece uykusunun beynin belleği iyileştirmesine yardımcı olan değişiklikleri tetiklediğini bildiriyor .

Öğrenme ve Bellek 2006’da yayınlanan bir başka çalışmada, uyku birkaç saat içinde günün belli saatinden bağımsız olarak takip edildiğinde ve tutma aralıkları boyunca eşit miktarda girişimle birlikte bildirimsel belleğin arttığını bildiriyor. Uyku yoksunluğu bellek üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir ve uyku düzelmesi bir gece sonrasında belirgin olur.

Fizyoloji İncelemeleri’nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmada, araştırmacılar uykunuzun hafızadaki rolü hakkında ayrıntılı bilgi verir.

İyi uyku düzenini kurarsanız hafızanız daha iyi olur. Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın. Ayrıca, yatmadan önce parlak ekranlara bakmaktan kaçının; çünkü melatonin, uyku-uyanış döngüsünü kontrol eden bir hormondur.

2. Günlük Egzersiz

Düzenli egzersiz, hafızanız için iyidir. Egzersiz, beynin hipokampüsünün hacmini önemli ölçüde arttırır, sözel hafıza ve öğrenmeyle ilgili yapı orada bulunur.

2011 Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı’nda yayınlanan bir araştırma, aerobik egzersiz eğitiminin yetişkinlerde hipokampal hacim kaybının tersine çevrilmesinde etkili olduğunu ve buna hafıza fonksiyonunun iyileşmesinin eşlik ettiğini gösteriyor.

Ayrıca, egzersiz daha fazla oksijen ve besin taşıyan kan beynine ulaşmanıza yardımcı olur. Artı, düzenli egzersiz, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi hafıza kaybına neden olabilecek hastalık riskini azaltır.

2013’te Kapsamlı Fizyoloji (Comprehensive Physiology) ‘de yayınlanan bir çalışma, düzenli egzersiz ve diyet yönetiminin nörolojik ve bilişsel bozuklukları engellemeye yönelik noninvaziv ve etkili bir strateji gibi görünmektedir (5) .

Kardiyo (koşu, bisiklet, yüzme, vb.), yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, germe, yoga ve mukavemet eğitimi gibi günlük programınıza farklı egzersiz türlerini ekleyin.

3. Stresi Azaltın

Stres altındayken, bazı şeyleri hatırlamak zorlaşır. Stres, hem doğrudan hem de dolaylı olarak hafızanızı etkileyebilir.

Stresli olduğunda, vücudunuz kortizol gibi stres hormonlarını serbest bırakır. Kortizol beynin hafıza sürecini, özellikle uzun süreli anıları alma becerinizi bozar.

Sürekli stres, beyne zamanla küçülür ve beyin hücrelerinin tahrip edilmesine ve yeni hatıralar oluşturan ve eskilerini depolayan hipokampusa zarar verir.

Journal of Neuroscience’de yayınlanan 2008 tarihli bir araştırma, haftalık ya da aylarca süren şiddetli stresin beyindeki öğrenme ve hafıza bölgesindeki hücre iletişimini bozmasına karşın, kısa süreli stresli öğrenme ve hafıza ile ilişkili alanlardaki beyin hücresi iletişimini bozabileceğini bildirmektedir .

2016’da NPJ Öğrenme Bilimi’nde yayınlanan bir başka çalışma, birçok ilgili konu ile ilgili alanı analiz etti ve stresin sadece bellek alma ve hafıza güncelleme konusunda bir eksiklik oluşturmadığını, aynı zamanda bilginin çoklu bellek sistemleri tarafından depolanıp alınma biçimini değiştirdiğini buldu .

Stres yaşıyorsanız, stresinizi azaltmak için adım atın. Zihin ve bedeninizi sakinleştirin.

4. Beyin Oyunları Oynayın

Bilişsel yeteneklerinizi korumak ve geliştirmek için beyninize farklı bilgileri  yüklemek okumak kadar önemlidir. Beyninize yeni, şaşırtıcı bilgilerle yeterince meydan okumazsanız, bozulmaya başlayacaktır.

Beyin oyunları oynamak, hafıza alanları da dahil olmak üzere tüm beyindeki sinapsları etkinleştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, konsantrasyonu artırır ve işleri geri çağırma kabiliyetine yardımcı olur.

Cambridge Üniversitesi tarafından yapılan 2017 çalışmasında, video oyunlarının, Alzheimer hastalığının öncülü olabilecek erken bellek problemleri olan kişilerin beyin işlevlerini geliştirdikleri ortaya çıktı.

Hafızanızı geliştirmek ve beyninizin gerilemesini geciktirmek için sudoku ve çapraz bulmacalar gibi bulmacalar yapabilirsiniz. Aslında yeni, eğlenceli ve zorlayıcı herhangi bir oyun beyninizi canlandıracaktır.

Beyin oyunlarından yararlanmak için, günde en az 20 dakika yatırım yapın. Görev üzerinde daha uzun süre harcadığınızda, yararlar zayıflar.

Hafıza-İçin-Birebir ansiklopedikya

5. Meditasyona Başlayın

Meditasyon, eski bir uygulama, aynı zamanda beyin ve bellek üzerinde olumlu etkisi vardır.

Meditasyon dikkat dağıtıcı unsurları odaklamak ve engellemek için bilginizi saklama ve tutmada yardımcı olan keskinleştirme için önemlidir. Aynı zamanda serebral kan akışını artıran, bir diğer bellek arttırıcı faktördür.

Psikolojik Bilim’de yayınlanan 2013 yılındaki bir çalışmada dikkat çekici eğitim, standart test puanlarının artırılmasına ve çalışma belleğinin iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini ortaya koydu.

Meditasyon, beyindeki yaşlanmayı geciktirebilir ve hafif kognitif bozukluk, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkları önleyebilir.

Frontiers in Psychology’de yayınlanan 2015 yılındaki bir çalışma, meditasyonun beyin-koruyucu yararları sunduğu hipotezini de desteklediği ortaya çıktı.

Buna ek olarak, meditasyonun insan hafızasında bir takım şeyler yapabilen stresin azaltıldığı gösterildi.
En iyi sonucu elde etmek için, uzmanlardan meditasyon öğrenin. Sakin ve huzurlu bir ortamda günde en az 10-15 dakika boyunca meditasyon yapın.

6. D Vitamini Alın

D vitamini, aynı zamanda güneş ışığı vitamini olarak da bilinir, beynin sağlığı ve belleği ile yakından ilişkilidir.
Yüksek D vitamini seviyeleri, gelişmiş sözel hafıza puanlarıyla bağlantılıdır ve beyin demansını bile koruyabilir.

Aktive edilen D vitamini reseptörleri beyindeki sinir gelişimini arttırdığında bu olur. Ayrıca antienflamatuar ve antioksidan özellikleri, sağlıklı beyin fonksiyonlarının sürdürülmesine yardımcı olabilir.

JAMA Nörolojisinde yayınlanan 2015 çalışmasında, düşük D vitamini seviyesine sahip yaşlı erişkinlerin anılarını ve düşünme yeteneklerini normal D vitamini düzeylerine kıyasla daha hızlı kaybedebileceği bulundu .

Alzheimer Hastalığının Dergisi’nde yayınlanan 2016 çalışmasında da, şiddetli D vitamini eksikliği ile görsel bellek düşüşü arasında bir ilişki olduğunu, ancak sözel bellek düşüşüyle ilişkili olmadığını öne sürülmektedir.

Sabahları güneş ışığına 10-15 dakika boyunca kendinizi maruz bırakmak (güneş kremi olmadan) vücudunuzda yeterli bir D vitamini seviyesini korumanın iyi bir yoludur.

7. Daha Çok Gülün

Kahkaha en iyi ilaçtır ve hafızanız için çok iyidir.

Kahkaha vücuda, beyine dopamin gönderen daha fazla endorfin salınmasını tetikler. Bu, bağışıklık sisteminin işlevlerini geliştirmeye ve beyin dalgası aktivitesini değiştirmeye yardımcı olabilir. Beyin dalgası aktivitesindeki değişiklikler bellek ve geri çağırmayı olumlu etkiliyor.

Üstelik kahkaha, hafızanızla uğraşabilecek stresin azalmasına yardımcı olur.

Advances in Mind-Body Medicine’de yayınlanan 2014 çalışması, mizahın öğrenme yeteneğini geliştirerek ve geri çağırmayı geciktirerek bellek üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor .

2014 yılında American Society for Experimental Biology Federasyonu’nda (FASEB) yayınlanan bir başka araştırmada sağlıklı yaşlılara ve diyabetli yaşlılara 20 dakikalık komik video gösterilmesinin bellek testlerinde daha iyi puan almasına yardımcı olduğunu ve non-kanserli hastalara kıyasla kortizol düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Hayatınızda yeterince kahkaha atmazsanız, bir komedi kulübüne katılın veya komik bir film veya video klip izleyin. Ayrıca, sizi güldüren arkadaşlarınızla ve ailenizle daha fazla vakit geçirin.

 

8. Kırmızı Şarap Tercih Edin

Eğer içmek isterseniz, o zaman kırmızı şarap seçin. Fiziksel ve zihinsel sağlığınız için iyidir.

Kırmızı şarapta ağırlıklı olarak bulunan güçlü bir antioksidan olan Resveratrol, hücre hasarına karşı koruma sağlar ve hafızada kaybın devam etmesine yardımcı olur. Aslında, yaşla ilgili hafıza kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Bilimsel Raporlarda yayınlanan 2015 yılındaki bir çalışmada, resveratrolün hafızada kritik olan beyin bölgesinde hipokampüs üzerinde olumlu etkileri olduğu bulundu. Resveratrol, yaşlı sıçanlarda öğrenme, hafıza ve ruh hali bakımından belirgin yararlar sağlamıştır .

Yararları elde etmek için, fazla şarabın beyin hücrelerini öldürebileceğinden, kırmızı şaraptan ılımlılıkla hoşlandığınızdan emin olun. Tavsiye edilen miktar kadınlar için günde bir, erkekler için iki yeterli olacaktır.

9. Beyin Güçlendiren Yiyecekler Yiyin

Ne yerseniz beyninizi ve hafızanızı etkiler. Aslında, yiyecek, beynin düzgün çalışması için yakıt sağlar. Bazı gıdalar yaşlılık demans riskini bile azaltabilir.

Protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek bir anti-inflamatuar diyet yeme fark yaratabilir . Omega-3 yağ asitleri için iyi kaynaklar yanı sıra ceviz, ıspanak, brokoli ve börek fıstıkları soğuk suda bulunur.

EPA veya DHA takviyesini de düşünebilirsiniz. İnsan Psikofarmakolojisinde yayınlanan 2014 çalışmasında, EPA bakımından zengin takviyenin insanların beyinlerinin ‘daha az zor’ çalışmasına ve daha iyi bir bilişsel performansa ulaşmasına yardımcı olabileceği bildiriliyor.

Ayrıca, antioksidanlarla dolu daha fazla meyve ve sebze yenmesi, beyin hücrelerini serbest radikal hasarlardan korumaya ve yeni beyin hücrelerinin üretimini uyarmaya yardımcı olabilir.

10. Çoklu Görev Üstlenmeyin

Daha üretken olabilmek için çoklu görev yapma alışkanlığınız varsa, şimdi yapmayı bırakın. Belleğinizi olumsuz etkileyecektir.

Çoklu görev, aslında beyninizi rahatsız eder. Odaklanmanızı ve bir şeyi tamamlamanızı engelliyor. Unutmayın ki beynin aslında çok görevli olmadığı unutulmamalıdır. Bunun yerine beyniniz bir şeyden diğerine odaklanır. Bu nedenle aynı anda  kitabı okumak ve aynı anda konuşmak zor olacaktır.

Ulusal bir Bilimler Akademisi Proceedings of n 2011’de yayınlanan bir çalışmada, çoklu görevlerin yaşlı insanların çalışma belleğine önemli ölçüde zarar verdiği bildirilmektedir (17) .

Özenli davranın ve özellikle yeni şeyler öğrenmeye çalıştıkça, her defasında bir şeye odaklanın.

Ek İpuçları:

  • Arkadaşlarınızla daha çok sohbet edin. Başka biriyle konuşmak, beyninizin aynı anda birkaç üst düzey işlemi tamamlamasını gerektirir.
    • Düzenli olarak yeni yerler ve bilgilerle beyninize meydan okuyun.
    • Zihin dolaşımı, beyninizin daha iyi kataloglamasına ve anıları depolamasına izin verebilir.
    • Bilgileri hatırlamanıza yardımcı olması için anımsatıcı aygıtları kullanın.
    • Belli şeyleri hatırlamanıza yardımcı olacak bir diğer hüner, çoklu duyuları hafızaya almaktır. Ayrıca, bunu zaten bildiğiniz bir şeyle ilişkilendirmeyi deneyin.
    • Yeni bilgileri yazmak zihninizi güçlendirmeye yardımcı olur.
    • Yeni materyalleri öğrenirken doğru yumruklarını sıkan insanlar daha iyi hatırlama gücüne sahiptir.
    • Merkezi sinir sisteminizi etkileyebilecek çok sayıda ilaç bulunduğundan doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç almayınız.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ