Reklam
Reklam

Daha Az Yemek İçin 10 İpucu

  • 07 Şubat 2018
  • Daha Az Yemek İçin 10 İpucu için yorumlar kapalı
  • 35 kez görüntülendi.

Daha Az Yemek İçin 10 İpucu

 

İştahınızı ve besin isteğinizi ne kadar iyi kontrol ederseniz kilo almanıza veya kilo vermenize yardımcı olabilirsiniz. Az yemek yiyerek kilonuzu ve sağlığınızı dengede tutabilirsiniz.

İştah psikolojik ve fiziksel bir fenomendir. Bunun nedeni, bazen sıkıldığımızda veya stres altına girdiğimizde yemek yeme eğiliminde olduğumuz ve bazen biz gerçekten aç olup olmamıza bakmaksızın yemek için “zaman” olduğundan dolayı yemek masasına oturuyoruz. Az yemek için bazı kurallara uymanız gerekir.

Bunun dışında hepimiz tatlı, tuzlu veya yağlı gıdaları istemek için zayıf anlar yaşıyoruz. Eğer istekte bulunursanız, bu sağlıksız gıdalar kilo verme çabalarınızı zayıflatabilir ve farklı sağlık sorunları için riskinizi artırabilir.

Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız veya sağlıklı yemeye çalışıyorsanız, sürekli arzular ve açlık kafaları kontrol edilmelidir.

Neyse ki, az yemek yemeye ve daha sağlıklı hale getirmek için istekliliğinizi bastırmanın yolları vardır.

1. Diyetinize Protein ve Lif Ekleyin

Protein ve lif açısından zengin gıdalar enerji veriyor. Artı protein ve lif bakımından zengin gıdalar vücudunuzun sindireceği miktarı alır, bu nedenle sisteminizde daha uzun süre kalırlar. Bu, bu gıdaların istekliliğinizi baskılayabileceği ve daha az yemek yiyeceğiniz anlamına gelir.

Diyet proteini doymayı arttırır, kilo kaybını teşvik eder ve enerjinizi sürdürmenize yardımcı olur. Obezite’de yayınlanan 2011 yılı araştırmasında, yüksek protein alımının, enerji kısıtlamasının neden olduğu kilo kaybı sırasında aşırı kilolu veya obez erkeklerde iştah kontrolünü ve doymamışlığını arttırdığı bulundu.

Diyet lifi sindirimi uzun sürüyor ve hacimce az kalorisi bulunmaktadır. Aynı zamanda zihninizi ve vücudunuzu dolduğunu söyleyen hormonların salgılanmasını etkiler.

Obezite’de yayınlanan 2014 çalışmasında, fasulye içermeyen eşdeğer yemeklerle karşılaştırıldığında, lif açısından zengin fasulye, bezelye, nohut ve mercimek eklendiğinde doluluk duygularını yüzde 31 artırabileceği bildiriliyor.

İştahınızı bastırmak ve zamansız istek almaktan vazgeçerseniz, diyetinizin protein ve lif açısından zengin olduğundan emin olun.

Balık, yumurta, kümes hayvanları, baklagiller ve fasulye gibi sağlıklı proteinleri yemeklerle birlikte yiyin. Ayrıca günlük lif miktarınızı elde etmek için bol miktarda sebze, meyve ve tahıl tüketin.

su-icmek ansiklopedikya

2. Sıvı Tüketin

Gün boyunca ve özellikle yemeğinizi yemeden önce içme suyu iştahınızı bastırmada çok yardımcı olabilir.

Yemekler arasında acıkmış hissediyorsanız, bir bardak su içmek, açlığınızı yatıştırmak için yeterli olabilir.

Ayrıca, su midenizde yer kaplar, bu nedenle diğer yiyecekler için yeriniz kalmadığından tokluk hissi verir.

Avrupa Beslenme Dergisi’nde yayınlanan 2016 çalışmasında, yemekten hemen önce su tüketimi, obez olmayan genç erkeklerdeki enerji alımını azalttığını bildiriyor. Bu durum, kilo yönetiminde yardımcı olabilir.

Sadece su değil, yemekten önce meyve suyu veya çorba gibi sıvı olan herhangi bir şey sizi aşırı yememize engel olabilir. İştah bildirisinde yayınlanan 2007 tarihli bir araştırma, düşük enerjili yoğun bir çorbanın çeşitli şekillerde önceden yüklenmesinin yetişkinlerde enerji alımının orta düzeyde olmasına yardımcı olduğunu bildiriyor.

Bu nedenle, daha az yemek yemeniz için su içmeye devam edin. Sade suyun yanında aromalı su, hindistancevizi suyu, yeşil çay, ev yapımı meyve suyu veya çorba deneyin.

3. Sabahları Kahvaltı Yapmayı Unutmayın

 

Ne kadar meşgul olursanız olun, daima sağlıklı bir kahvaltı yapın.

Kahvaltıyı atlamak, kan şekerinde düşüşe neden olabilir ve bu da gün boyunca daha fazla yiyecek arzunuza neden olabilir. Bu genellikle sağlıksız yeme seçimine neden olur.

Kahvaltı yediğinizde, sağlıklı olacağınıza işarettir. Lif ve protein içeren bir kahvaltı, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olur. İşte bu yüzden uzmanlar kahvaltıyı günün en önemli yemeği olarak görüyorlar.

Bir kase yulaf ezmesi, ev yapımı bir yüzlü güreş, meyve ile doldurulmuş bir bardak yoğurt, tam tahıllı ekmek, bir sandviç veya tam tahıllı hububat gibi sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden birini tercih edin. Sabah kahvaltı hazırlamak için zamanınız yoksa, ertesi sabah saatinden tasarruf etmek için yatmadan önce bir şeyler hazırlayın.

4. Kaliteli Bir Uyku Önemli

Uyku yoksunluğu, açlık hormonlarında gün boyunca atıştırmalık yemini gerektiren bir artış da dahil olmak üzere vücut üzerinde olumsuz etkilere neden olur.

Yetersiz uyku, açlık hormonu seviyesinin yükselmesine neden olur ve sizi daha fazla insüline dirençli hale getirebilir. Aynı zamanda, iştahı bastıran yağ hücreleri tarafından salınan leptin hormonu, uyku uzunluğuna bağlıdır.

SleepMedicineClinics’te yayınlanan bir 2007 çalışmasında kısmi uyku yoksunluğunun iştahı düzenleyici hormon leptin ve grelinde değişiklikler ile ilişkili olduğu ve bu değişikliklerin iştahında artışa ve sonuçta yiyecek alımının artmasına ve kilo alımına neden olduğu rapor edilmiştir.

Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan 2013 çalışmasında, kısa uyku süresinin kilolu ve obez erkeklerde daha düşük bir ortalama doyma oranı ile ilişkili olduğu bildirilmektedir.

Bu nedenle, gün boyunca açlık ve kızgınlık kontrol etmek için gece başına en az 7-8 saat uyumak önemlidir. Aslında, akşam yemeğinden 1 saat sonra yatmaya çalışın. Bu, sizi gece yarısı aperatiflerden alıkoyar.

5. Yürüyüşe Çıkın

 

Orta ve yoğun egzersizler beynin iştah kontrol merkezini etkileyebilir. Dolayısıyla, istekliliğinizi bastırmak için mola verin ve yürüyüşe çıkın.

15-20 dakikalık bir yürüyüş, iştahı uyaran hormonları düşürmeye yardımcı olacaktır. Artı, bu basit egzersiz de harika bir oyalama ve sizi yiyecek hakkında düşünmekten alıkoyuyor.

Ayrıca, kısa bir yürüyüş, stres düzeyinizi azaltmanıza yardımcı olacak, yaptığınız her şeyden sonra güzel bir mola vereceksiniz.

Spor İlaçları’nda yayınlanan 2014 çalışmasında, akut bir egzersiz programının, acil seviyelerini bastırarak iştahı etkileyebileceği bildirilirken eşzamanlı olarak, YY, pankreatik polipeptit ve glukagon benzeri peptid 1 düzeylerini de artırarak yiyecek ve içecekteki değişikliklere katkıda bulunabilir. Ancak, bu hormonların bir egzersiz müdahalesine uzun vadeli iştah tepkilerinde oynadıkları kesin rolü belirlemek için daha uzun çalışmalara ihtiyaç vardır.

Bu nedenle, istekliliğinizi bastırmanız gerektiğinde, yürüyüş gibi düşük yoğun bir egzersiz uygulayın.

6. Yemeğinizi Yavaş Yemelisiniz

Normal koşullar altında, beyniniz aç ya da tok olup olmadığınızı bilir. Ancak, televizyon izlerken veya sosyal medya özet akışlarına gözatarken çok hızlı yiyip veya bebeğinizin bu sinyalleri tanımasını zorlaştırabilir. Bu aşırı yeme neden olabilir.

Bu sorunu çözmek için dikkatli yemek yiyin. Dikkat çekici yeme teknikleri, istekliliğinizi kontrol etmede ve daha az yemenizde yardımcı olabilir.

Dikkatle yemek için, yediğinize konsantre olmalı ve yemenin tadına bakmalısınız. Öte yandan, yemek bitirmek için aceleyle yemek sindirim sisteminizi bozacaktır

Yemek Yitimi Bozukluklarında yayınlanan 2011 yılı bir çalışmada dikkatlilik temelli beslenme bilinçlendirme eğitiminin, aşırı miktardaki atakları azalttığına, kişinin yeme ile ilgili kendine hakim olma hissini geliştirmesine ve depresif belirtilerin azalmasına yardımcı olduğunu bildirdi.

Bununla birlikte, dikkatli yeme uygulamadan önce, istek ve gerçek açlık arasındaki farkı öğrenmeyi öğrenmelisiniz. Bu, yemek istekliliği ve gereksiz aşırı yemek yeme problemi ile uğraşırken size çok yardımcı olacaktır.

7. Kahve Açlığı Azaltır

 

Birkaç fincan kahve içmek, açlığın azaltılmasına yardımcı olabilir.

Aslında sabahları birkaç fincan kahve içmek metabolizmanızı artırabilir ve iştahınızı bastırabilir. Aslında, kahve çok sayıda sağlığa yararı da vardır ve hatta ömrü uzatabilir. Bununla birlikte, sabah kahvesinde tatlandırıcıları kesin. Bu önemlidir; çünkü kahvenizdeki şeker insülin seviyenizi yükseltebilir ve bu da daha çok acıkmanıza neden olabilir.

AmericanCollege of NutritionJournal’de yayınlanan 2012 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar kafeinsiz kahvenin açlık seviyesini azaltabileceği ve doyma hormonu peptidiniYY’yi artırabileceği sonucuna vardı.

Peptid YY bağırsaklarda yeme tepkimesiyle üretilir ve dolgunluk hissi verir.

8. Kulaklarınızı sıkıştırın

İştahınızı bastırmak için bir başka şaşırtıcı ve basit hüner, kulaklarınızda saklıdır. Aslında, bu acupressure noktasının uyarılması, enerjinizdeki dengenin yeniden tesis edilmesine yardımcı olur. Bilinen bir gerçektir ki dengesizlikler ve enerji tıkanıklığı istekliliği yaratır.

Avustralya Aile Hekimi’nde yayınlanan 1998 tarihli bir araştırma, dış kulaktaki belirli noktalardaki sık uyarılan iştah bastırma yönteminin etkin olduğunu ve bunun da kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur.

Bu yüzden, bir daha ki sefere yeme isteğinizi bastırmak isterseniz, kulaklarınızı 10 saniye tutun.

ds-fircalama-ansiklopedikya

9. Dişlerinizi Fırçalayın

Tuhaf gelse de, bazı yiyecekler için güçlü bir özlem duyduğunuzda dişlerinizi fırçalamak özlemi durdurabilir. Temiz bir ağzınız olduğunda, bir şey yeme veya içme isteğiniz ortadan kalkacaktır.

Dişlerinizi fırçalamak veya gargara ile durulamak için aromalı diş macunu veya gargara kullanın. Tatlı tadının olması beynin tatlı yendiğinin düşünmesine ve özlemle baş etmenize yardımcı olması için kandırmış olacak.

Büyük istek açık olduğunda kullanmak için diş fırçası ve diş macunu taşıyabilirsiniz. Ancak, dişlerinizi çok sık fırçalamanın dişlerinizdeki mine ile aşınabileceğini unutmamalısınız. Bu yüzden, bu numarayı çok sık kullanmayın.

Şekersiz Sakız Çiğneyin

 

Özleminizi bastırmak ve daha az yemek yemeniz için yapılması gereken basit bir ipucu şekersiz sakız çiğnemektir.

Basitçe ağzınıza bir tane atın ve gıdaya güçlü istekte bulunduğunuzda çiğnemeye başlayın. Çiğneme eylemi, açlık ve atıştırmalık duygularının azalmasına yol açacaktır. Sakız beyninizi, özellikle şeker için özlem duyduğunuzda memnun hissettirir.

Çiğnemenin bir diğer artısı, sık sık kavgayı zorlaştıran midafternoon yorgunluğuna karşı mücadeleye yardımcı olabilmesidir.

Şekersiz sakız, aynı zamanda, daha fazla tükürük üretmek suretiyle ağzınızı ve dişinizi temiz tutar.

Ek İpuçları

  • Ne yerseniz yiyin lokmaları küçük tutun. Yavaş yiyin ve yemeğe odaklanın.
  • Gün boyunca daha sık, daha küçük ve dengeli yemek yemek önerilir.
  • Yemekleri planlanan saatlerde yiyin ve rahat yemek yemeden mümkün olduğunca kaçının.
  • Ne yemeye özlem duyduğunuzda, dikkatini dağıtmak için bir şeyler yapın. Aklından geçen anı kaçırmak, istek duygusunu azaltmanıza ve daha sağlıklı yeme seçimlerini yapmanıza yardımcı olabilir.
  • İstediğiniz gıdaları zor veya imkansız hale getirin. Örneğin, kahverengileşmeyi seviyorsanız, evde ya da iş yerinde tutmayın.
  • Stresin arttırdığı gösterildiğinden, biraz egzersiz, meditasyon veya derin nefes alma yaparak stres seviyenizi azaltmak için adımlar atın .
  • İştahınızı kontrol altında tutmak için hoş kokulu bir biberiye veya lavanta gibi uçucu yağ  koklayın .
  • Sıklıkla acıkarsanız, diyet planınızı tekrar gözden geçirmek isteyebilirsiniz.
  • Diyetinize kepekli tahıl ve sebze gibi tokluğu daha uzun süre devam ettirecek gıdaları ekleyin.
  • Tatlı birşeyi özlediğiniz zaman, en az yüzde 70 kakao içeren koyu renkli çikolata parçasını yiyin. Koyu çikolatanın acı tadı iştahınızı bastırmanıza yardımcı olabilir.
  • Yemeğinizi daha küçük bir tabağa koyun. Daha küçük bir tabak, beyninizin bir kere tüm yemeği yediğinizi düşünür.
  • Tabağınıza daha az yiyecek koyun.
  • Yemeklerinizi çiğnemek ve yutmak için yemekte en az 20 dakika harcayın, böylece çiğnemekle  yemekleri daha çabuk sindirirsiniz.
  • Bir yiyecek günlüğü tutmak, yeme isteğinin en güçlü olduğu günün saatlerini tanımlamanıza da yardımcı olacaktır. Bu onlarla başa çıkmaya hazır olduğunuz anlamına gelir.

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ